Omega 3: el aliado del corazón que no debe faltar en tu dieta
En un país donde las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte, la conversación sobre prevención no puede dejar de lado un nutriente esencial: los ácidos grasos Omega 3. Se trata de grasas poliinsaturadas que el cuerpo no produce por sí mismo, por lo que solo se obtienen a través de la dieta. Sus beneficios van mucho más allá del corazón, alcanzando también la salud cerebral y la reducción de procesos inflamatorios.
Los Omega 3 —en especial el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico)— participan en la regulación de la presión arterial, reducen los triglicéridos y mejoran la elasticidad de los vasos sanguíneos. La American Heart Association recomienda consumir al menos dos porciones de pescado graso a la semana para mantener el corazón en buen estado.
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Un metaanálisis publicado en JAMA Cardiology (2021), que incluyó a más de 135,000 personas, mostró que quienes mantenían niveles adecuados de Omega 3 tenían menor riesgo de infartos y muertes súbitas de origen cardíaco.
<!–>Enlace imagenOmega 3
Pero, ¿cómo consumirlo?
Aunque los suplementos de aceite de pescado se han popularizado, la mejor forma de obtener Omega 3 sigue siendo la dieta. Incluir pescados grasos dos veces por semana cubre los requerimientos básicos, mientras que semillas y frutos secos son una excelente alternativa para quienes llevan dietas vegetarianas.
El consumo excesivo de Omega 6 —presente en aceites refinados y ultraprocesados— puede desbalancear la proporción de grasas en el organismo, por lo que se recomienda equilibrar la dieta hacia fuentes naturales de Omega 3.
Alimentos ricos en Omega 3
- Pescados grasos: sardina, trucha salmonada, caballa, jurel, atún.
- Mariscos: ostiones, mejillones.
- Semillas: linaza, chía, cáñamo.
- Frutos secos: nueces.
- Aceites vegetales: aceite de linaza, aceite de chía.
Una porción de 100 g de sardina aporta alrededor de 1.5 g de Omega 3, mientras que una cucharada de semillas de chía contiene 2 g de ALA (ácido alfa-linolénico), otra forma de este nutriente esencial.
El contexto en México
De acuerdo con datos de la FAO, el consumo de pescado en México se mantiene por debajo del promedio mundial: apenas 13 kg por persona al año frente a los más de 20 kg de la media global. Esta diferencia impacta directamente en la ingesta de Omega 3, pues buena parte de la población depende de suplementos y no de alimentos frescos.
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<!–>Enlace imagenOmega 3
Aprovechar la riqueza pesquera nacional —como la sardina mexicana, que además es asequible— podría mejorar la salud pública y reducir costos asociados a enfermedades crónicas.
El Omega 3 es más que una moda nutricional: es una herramienta para prevenir enfermedades y mejorar la calidad de vida. Volver a los alimentos de origen natural, como la trucha salmonada, la sardina y las semillas, es un recordatorio de que la salud está, literalmente, en nuestras manos y en nuestro plato.
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